👉 मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट 👈
आज अनेक लोग मोटापे की समस्या से ग्रस्त हैं। सामान्यतः यह देखा जाता है कि मोटापे से ग्रस्त होने या वजन के बढ़ने पर लोग तुरंत जिम ज्वाइन कर लेते हैं, और वजन घटाने के लिए खूब मेहनत भी करते हैं, लेकिन इसके बाद भी मोटापा कम नहीं होता। क्या आप जानते हैं कि मोटापा ना घटने का सबसे बड़ा कारण क्या है। आपकी डाइट सही नहीं होने के कारण वजन में कमी नहीं आती है। जिम में ट्रेनर भी लोगों को व्यायाम करने के साथ-साथ अपनी डाइट को सही रखने की सलाह देते हैं। इसलिए यहां मोटापा कम करने के लिए डाइट प्लान की जानकारी दी जा रही है।
वजन घटाने वाले इस डाइट प्लान को अपनाकर आप ना सिर्फ अपने बढ़ते वजन को रोक सकते हैं बल्कि मोटापा भी कम कर सकते हैं।
- बॉडी मास इंडेक्स से पाएं अपने वजन की जानकारी (Calculate Your Body Mass Index Level)
आप बॉडी मास इंडेक्स से अपने वजन के बारे में जानकारी पा सकते हैंः-
बॉडी मास इंडेक्स = बॉडी भार इन kg / (ऊंचाई इन मीटर) ²
| Classification | BMI (Kg/m²) |
| Underweight | < 18.5 |
| Normal | 18.5 – 24.9 |
| Overweight | ≥ 25 |
| Pre – obese | 25 – 29.9 |
| Obese class I | 30 – 34.9 |
| Obese class II | 35 – 39.9 |
| Obese class III | ≥ 4 |
मोटापे से ग्रस्त लोगों का आहार ऐसा होना चाहिएः-
- अनाज: पुराने शाली चावल, बाजरा, मक्का, जौ, यवागु (पतली खिचड़ी) दलिया
- दाल: मूंग, चना, अरहर, कुलथ, मसूर दाल
- फल: अंगूर, सेब, अनार, पपीता, नारंगी आदि
- सब्जियां: करेला, शिग्रु (सहजन) लौकी, तोरई, परवल, कद्दू और मौसमी सब्जियाँ आदि
- अन्य: हल्का खाना, छाछ, आमलकी, गर्म पानी, गुग्गलु, इलाइची, चोकर की रोटी
3. मोटापे की बीमारी में क्या नहीं खाएं (Food to Avoid in Obesity)
मोटापे से ग्रस्त लोगों को इनका सेवन नहीं करना चाहिएः-
- अनाज: नया चावल, गेहूं
- दाल: देशी चना
- फल: केला
- सब्जियां: आलू, कटहल, अरबी
- सख्ती से पालन करें – तैलीय मसालेदार भोजन, मांसाहार, मांसाहार सूप, आचार, घी, तेल, अत्यधिक नमक, कोल्ड ड्रिंक, बेकरी पदार्थ, जंक फ़ूड, सॉफ्टड्रिंक, डिब्बा बंद खाना, नमक, चॉकलेट, टॉफी, मछली का माँस, कॉफी, चाय, कोलड्रिंक, मिठाई, दही, आलू, केला, आम, शराब।
4. मोटापे के इलाज के लिए आपका डाइट प्लान (Diet Plan for Obesity Treatment)
मोटापे के मुक्ति पाने के लिए सुबह उठकर दांत साफ करने (बिना कुल्ला किये) से पहले खाली पेट 1- 2 गिलास गुनगुना पानी पिएं। नाश्ते से पहले पतंजलि आवंला व एलोवेरा रस पिएं। इसके साथ ही मोटापा कम करने वाले इस डाइट चार्ट का पालन करें।
| समय | आहार योजना (शाकाहार) |
| सुबह (9:00-9:30AM) | 1 कप कम दूध वाली पतंजलि दिव्य पेय / ताजी सब्जियों का सलाद जैसे- टमाटर आदि / फ़लों का सलाद / पतंजलि दलिया /अंकुरित अनाज |
दोपहर का भोजन (1:00-2:00 PM) | 2-3 ककड़ी, खीरा, अंकुरित अनाज (चना, मूंग) या हरा सलाद 2 छोटी रोटी, 1 कप उबली हरी सब्जियों के साथ और छाछ, छोटी कटोरी चावल + दाल |
| शाम का नाश्ता (4:30 pm) | 1 कप दिव्य पेय+ पतंजलि आरोग्य बिस्कुट /सब्जियों का सूप, सलाद |
| रात का भोजन (7:00-8:00 Pm) | सूप (टमाटर, पालक) या मीठी मकई तथा पापड़ ले सकते हैं + 1 छोटी कटोरी सब्जी व रोटी |
⃝ सलाह: अगर असहनीय भूख लगे तो (30 ml) गाजर का जूस, खीरा, संतरा, या फिर अंकुरित चना लें।
⃝ सलाह: यदि मरीज को चाय की आदत है तो इसके स्थान पर 1 कप पतंजलि दिव्य पेय दे सकते हैं |
मोटे लोगों को को गुनगुने जल के साथ शहद और नींबू मिलाकर पीना चाहिए।
5. मोटापे के इलाज लिए आपकी जीवनशैली (Your Lifestyle for Weight Lose)
मोटापे की बीमारी में आपकी जीवनशैली ऐसी होनी चाहिएः-
- शारीरिक व्यायाम करें।
- रात में समय पर सोएं।
- चिंता ना करें।
- गुनगुने जल से स्नान करें।
- दिन में ना सोएं।
- पहले का भोजन पचने के बाद ही कुछ खाएं।
- खाना खाने के तुरन्त बाद पानी ना पिएं।
6. मोटापे से ग्रस्त होने पर ध्यान रखने वाली बातें (Points to be Remember in Weight Lose)
मोटापे से मुक्ति पाने के लिए आपको इन बातों का ध्यान रखना हैः-
- ताजा एवं हल्का गर्म भोजन अवश्य करें।
- भोजन धीरे धीरे शांत स्थान में शांतिपूर्वक, सकारात्मक एवं खुश मन से करें।
- तीन से चार बार भोजन अवश्य करें।
- ज्यादा भोजन का सेवन ना करें।
- हफ्ते में एक बार उपवास करें।
- अमाशय का 1/3rd / 1/4th भाग खाली छोड़ें।
- भोजन को अच्छी प्रकार से चबाकर एवं धीरे–धीरे खायें।
- भोजन लेने के बाद 3-5 मिनट टहलें।
7. योग और आसन से मोटापा का उपचार (Yoga and Asana in Weight Lose)
मोटापे से छुटकारा पाने के लिए आप ये योग और आसन कर सकते हैंः-
- योग प्राणायाम एवं ध्यान: भस्त्रिका, बाह्यप्राणायाम, अनुलोम विलोम, भ्रामरी, उदगीथ, उज्जायी, प्रनव जप
- आसन: सूक्ष्म व्यायाम, सूर्यनमस्कार
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